Tipps für das Beintraining mit Hanteln und Trainingsgerät

Das Beintraining mit Hanteln und Übungsgeräten ist entscheidend und rundet deine allgemeine Fitness ab.

Dennoch vernachlässigen viele das Beintraining, weil das notwendige Wissen fehlt und es heißt häufig: „Heute skippe ich das Beintraining.“

In diesem Artikel findest du hilfreiche Tipps für dein nächstes Beintraining.

Kniebeugen: Muskulöse und starke Beine durch 3 Übungen

Viele Trainings-begeisterte Menschen meiden das Training von den Beinen im Fitness-Studio und wissen dabei gar nicht, wie wichtig es ist auch die Beinmuskulatur regelmäßig zu trainieren.

Einige bezeichnen diejenigen, die nur ihre Brust oder Bizeps pumpen auch als „Discobuilder“ und verweisen so, dass diese Menschen nur mit ihrer Muskulatur angeben wollen.

Die Beinmuskeln zählen zu den größten Muskeln am menschlichen Körper und ermöglichen neben einem ästhetischen Aussehen auch eine viel bessere Stabilisation bei der Ausführung von anderen Übungen.

Damit auch ihr starke und muskulöse Beine bekommt, solltet ihr unbedingt Kniebeugen machen, welche auch jeder professionelle Bodybuilder ausübt.

Diese wunderbare Übung ist mit Sicherheit die Nr.1, wenn es um das Training der Beine geht.

Damit ihr mit der Übung noch erfolgreicher werdet und eure Beinmuskeln die nötige Stärke verleiht, empfehlen wir auch andere Arten des Beintrainings, welche unter anderem folgende sind:

Sumo Kniebeugen

Eine Variante der Kniebeugen, welche mit ausgebreiteten Beinen durchgeführt wird, sind die sogenannten Sumo Kniebeugen.

Die Fußsohle sollte etwas weiter als die Schultern stehen, welcher schon an einen Sumokampf erinnert.

Diese Übung belastet viele Muskeln an den Beinen und auch diese, welche sehr selten bei Beinübungen belastet werden.

Sumo Kniebeugen: 4 Serien – 8 Wiederholungen

Hack Kniebeugen

Diese Übung könnt ihr nur mit der Langhantel ausführen.

Die Langhantel steht hinter euch und jedes Mal, wenn ihr sie hochheben wollt, muss der Rücken komplett gerade sein und dabei werden die Quadrizeps, Rückenmuskeln und der Gesäßmuskel aktiviert.

Hack Kniebeugen: 4 Serien – 8 bis 12 Wiederholungen

Kurzhantel Kniebeugen

Kniebeugen mit der Kurzhantel ermöglicht es euch, die Übung viel leichter auszuführen und noch tiefer zu gehen.

Allerdings kann die Ausführung beim ersten Mal kompliziert sein und es empfiehlt sich erst mit kleineren Gewichten zu trainieren.

Kurzhantel Kniebeugen: 4 Serien – 8 bis 12 Wiederholungen

Waden im sitzen oder stehen trainieren?

Die Waden fallen unter die Kategorie der Muskelgruppen, welche schon immer im Schatten von den sichtbaren und attraktiven Muskelgruppen wie dem Bizeps, Brust und natürlich dem Sixpack standen.

Allerdings kann das Trainieren von bestimmten Muskelgruppen große Ungleichheiten im Körper verursachen, was am Ende nicht schön aussieht und die Zeit kommt, in der man eine Wendung macht.

Dies sind in der Regel die Beine, welche beim Training zu kurz kommen.

Aber vor allem unsere Wadenmuskel, welche ein komisches Bild abgeben können, wenn diese nicht richtig trainiert sind.

Oben ist der Körper schön athletisch durchtrainiert, währen die Beine an eine Strichmännchenzeichnung erinnern.

Damit ihr nicht eine von diesen Personen werdet, ist es Zeit etwas dagegen zu unternehmen.

Es stellt sich aber nun die Frage – auf welche Weise trainiere ich am besten meine Waden, im Stehen oder doch lieber im Sitzen?

Was wir aber unbedingt wissen sollten, ist, dass der Wadenmuskel nicht nur aus einem einzigen Muskel, sondern aus zwei besteht – Gastrocnemius und Soleus.

Und genau so gibt es zwei Übungen für den Wadenmuskel.

Die eine Übung wird im Stehen ausgeführt und das Gewicht lastet auf den Schultern.

Die andere Wadenübung wird im Sitze ausgeführt und das Gewicht lastet etwas über dem Knie.

Wadentraining im Stehen

Das Wadentraining im Stehen ist so aufgebaut, dass das Gewicht auf den Schultern lastet.

Das Knie wird durchgestreckt und bleibt auch so während dem Training ohne sich zu bewegen.

Wir stellen uns dabei auf unsere Fußspitze, direkt hinter den Zehen und lassen unsere Fußsohle so tief runter, bis wir ein starkes Ziehen verspüren.

Anschließend wird der Fuß wieder langsam bis zum maximalen Punkt angehoben.

Vor allem der Gastrocnemius wird bei dieser Übung stark getroffen – der Muskel, welcher sich auf der Außenseite befindet und den Waden eine Herzform verleihen.

Wie schon erwähnt, ist das Hauptproblem bei dieser Übung, dass die Knie bei jedem Gewicht ständig angespannt sein müssen.

So kann das Verlangen nach größeren Gewichten auch eine Gefahr mit sich bringen, wenn die Übung nicht richtig ausgeführt wird.

Die Folgen davon sind Knieverletzungen und ein Aussetzen vom Training.

Mit diesem Wadentraining werdet ihr euren Gastrocnemius gut ausbauen können und verleiht diesem ein größeres Aussehen von den Seiten sowie von vorne und hinten.

Ein großer Vorteil dieser Übung ist es, dass ihr generell keine Gewichte oder eine andere Ausrüstung braucht.

Ihr könnt dieses Wadentraining eigentlich überall absolvieren, sogar beim Warten auf den Bus.

Das sieht vielleicht für die anderen Menschen etwas komisch aus, aber ihr wisst, was ihr tut.

Ansonsten kann man zu Hause seine Wadenmuskeln trainieren, wenn einem mal langweilig ist oder man einfach keine Lust auf das Fitness Studio hat.

Wadentraining im Sitzen

Ein Wadentraining im Sitzen, welches in einer 90° Stellung ausgeführt wird, trifft den anderen Wadenmuskel – Soleus.

Dieser Muskel ist größtenteils im Inneren und hinter dem Gastrocnemius und verläuft bis zur Achillessehne.

Um diese Übung auszuführen, müsst ihr euch an das passende Gerät setzen, oder eine passende Langhantel mit Gewichten auf ihre Schenkel stellen.

Hebt das Gewicht mit euren Fußspitzen an und geht dabei bis zum Maximum.

Aber bitte nicht mit euren Fußzehen das Gewicht anheben, sondern mit der „Kugel“ hinter euren Fußzehen.

Anschließend verharrt ihr einen kleinen Moment, entspannt etwas und lasst das Gewicht wieder schön kontrolliert runter, denn so verhindert ihr den Einsatz der Oberschenkelmuskel.

Mit dieser Wadenübung gewinnt euer Wadenmuskel an Breite und unterstützt euren Gastrocnemius von innen.

Auch wenn es vielen nicht klar ist, so ist der Soleus ein wichtiger Muskel und verleiht euren Waden ein größeres und schöneres Aussehen.

Aber auch hier ist wie bei der ersten Übung Vorsicht geboten, denn auch im Sitzen kann man Fehler machen, besonders wenn man große Gewichte wählt.

Deswegen empfiehlt es sich hier eher kleine Gewichte auszuwählen und die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.

So verhindert ihr das Risiko einer schweren Beinverletzung.

Fazit des Wadentrainings

Wenn wir auf die Frage antworten wollen, welche Übung am besten für den Wadenmuskel geeignet ist, dann wäre die Antwort ziemlich kurz – beide!

Wir haben euch erklärt, dass jede der beiden Übungen einen bestimmten Teil der Waden trifft.

Deswegen solltet ihr bei eurem Wadentraining immer wieder zwischen diesen Wadenübungen wechseln und so ein noch besseres Endergebnis erzielen.

Foto des Autors
Ich bin John. 2016 habe ich eine Ausbildung zum Gesundheits- und Vitalkostberater absolviert. Viele Jahre litt ich unter hohem Blutdruck und den damit einhergehenden Belastungen, bis ich auf vitalstoffreiche vegane Ernährung umgestellt habe und anfing mehr Sport zu treiben. Seit dieser Kehrtwendung fühle ich mich wie neu, glücklich und voller Energie und Tatendrang.

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