Trainingsplan, Übungen und Tipps für ein effektives Muskeltraining

Bringe deine Oberarme zum wachsen

Dies ist ein aggressives Training für den Bizeps und Trizeps, welches ihr zweimal in der Woche ausführen solltet. Der Trainingsplan ist so aufgebaut, dass er euch dabei helfen wird noch ein paar extra Zentimeter an eure Arme zu bringen.

Damit es aber auch wirklich mit größeren Oberarmen klappt, solltet ihr diesen Trainingsplan für die Oberarme in den folgenden Plan einbauen:

  1. Tag – Rücken
  2. Tag – Brust & Arme „A“
  3. Tag – Pause
  4. Tag – Beintraining
  5. Tag Schultern & Arme „B“
  6. Tag – Pause
  7. Tag – Pause

Dabei haben wir die zwei Trainingspläne für die Arme mit jeweils „A“ & „B“ gekennzeichnet.

Der Trainingsplan ist so konzipiert, dass sowohl der Bizeps und Trizeps trainiert wird.

Dadurch werden die Arme auf drei verschiedene Arten trainiert – Übungen mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen, zum pumpen der Muskeln und Sets mit fallendem Gewicht.

1. Trainingsplan für die Oberarme

  1. Bankdrücken mit einem engen Griff – 3 Sets, 10 Wiederholungen
  2. Chin up – 3 Sets, 10 Wiederholungen
  3. Trizepscurls – 4 Sets, 8 Wiederholungen
  4. Bizepstraining im Stehen – 4 Sets, 8 Wiederholungen
  5. Dips – 3 Sets, 10 Wiederholungen
  6. Bizepstraining an der Maschine – 3 Sets, 10 Wiederholungen

2. Trainingsplan für die Oberarme

  1. Trizepsdrücken mit dem Seil – 3 Sets, 10 Wiederholungen
  2. Bizepstraining mit dem Seil – 3 Sets, 10 Wiederholungen
  3. Megaset für den Trizeps (Übungen ohne Pausen dazwischen):
  4. Dips – 1 Set, 8 Wiederholungen
  5. Trizepscurls mit der Kurzhantel – 1 Set, 8 Wiederholungen
  6. Enge Liegestütze  – 1 Set, 10 Wiederholungen
  7. Megaset für den Bizeps (Übungen ohne Pausen dazwischen):
  8. Latzug an der Maschine mit engem Griff – 1 Set, 8 Wiederholungen
  9. Bizepsheben mit der Kurzhantel – 1 Set, 8 Wiederholungen
  10. Bizepsheben mit der Langhantel – 1 Set, 8 Wiederholungen
  11. Hammer Curls mit dem Seil – 1 Set, 8 Wiederholungen

Das Training mit jeweils 30 Bizepsheben und Trizepsdrücken mit dem Seilzug an der Maschine.

Neben dem Einhalten des Trainingsplanes über eine längere Zeit ist es ebenso wichtig, auf die richtige Ernährung zu achten. Versorgt euren Körper mit ausreichend Kohlenhydraten und Proteinen.

Dabei ist zu beachten, dass pro kg Körpergewicht, jeweils 2 gr. Protein konsumiert werden sollte.

Training für einen größeren Bizeps

Wenn es um das Armtraining geht, dann sticht ein Muskel besonders heraus.

Der Musculus biceps brachii (lat.für „zweiköpfiger Muskel des Armes“) oder auch ganz einfach Bizeps genannt, ist ein relativ kleiner Muskel im Oberarm.

Vor allem viele Anfänger trainieren im Fitness Studio neben ihrer Brust auch sehr häufig nur den Bizeps.

Dabei sehe ich persönlich, dass viele ihren Bizeps ganz falsch trainieren und somit schlechte Ergebnisse erzielen.

Im Prinzip wollen wir alle doch einen großen Bizeps und Trizeps haben, oder?

In diesem Artikel wollen wir euch ein paar Tipps geben, wie ihr euren Bizeps am effektivsten trainieren könnt, damit dieser wächst.

So trainiert man den Bizeps richtig

Es ist sehr wichtig, dass ihr die Griffbreite beim Training mit der Langhantel kennt, denn dies kann einen großen Einfluss auf das Wachstum des Bizeps haben.

Der Standardgriff in Schulterbreite trainiert den äußeren und inneren Kopf des Bizeps.

Je weiter ihr die Stange nach außen greift, desto mehr wird der innere Kopf eures Bizeps getroffen und bei einem engen Griff, wird mehr die Außenseite trainiert.

Deswegen solltet ihr neben dem Standardgriff auch oft die Breite variieren.

Unser Tipp: Startet euer Training mit 4 Serien im Stehen mit einer Langhantel.

Die erste Serie könnt ihr mit einem engen Griff beginnen, etwa 20 cm breit.

In der zweiten Serie geht ihr einen kleinen Schritt weiter nach außen.

Legt nach jeder Serie eine kleine Pause ein.

Im dritten Schritt greift ihr die Stange in Schulterbreite und nach dieser Serie greift ihr noch ein letztes Mal die Stange etwa 15 cm breiter und macht die letzte Serie fertig.

Bizepstraining im Sitzen

Im Sitzen könnt ihr ein paar Gewichte mehr an die Langhantel tun, vorausgesetzt, dass ihr etwas stärker im oberen Teil eures Bizeps seid.

Normalerweise könnt ihr das Gewicht im Sitzen um etwa 20-30% erhöhen.

Am besten führt ihr das Training für euren Bizeps im Sitzen gleich am Anfang aus.

Führt etwa 3 Serien im Sitzen aus und anschließend noch 2 bis 3 im Stehen.

Streckt euren Bizeps beim Training aus

Wenn ihr im Sitzen euren Bizeps trainiert, dann hat dies den Vorteil, dass der äußere Kopf vom Bizeps ganz gestreckt wird und ihr mit einer größeren Kraft arbeiten könnt.

Dies ist sehr wichtig, da der äußere Kopf vom Bizeps den Armen ein besseres Aussehen verleiht, wenn man diesen von der Seite aus betrachtet.

Unser Tipp: Nachdem ihr mit der Langhantel etwa 3 Serien ausgeführt habt, wechselt ihr zu den Kurzhanteln und führt die Übung im Sitzen nochmals aus.

Führt die Übung bis zum Ermüden in einer 30° Stellung aus, anschließend ruht ihr euch gerade so lange aus, bis ihr wieder weiter trainieren könnt.

Nun geht es einen Schritt weiter und ihr führt die Übung bis zu einer 45° Stellung aus, dabei macht ihr das so lange, bis ihr nicht mehr könnt.

Anschließend steht ihr auf und führt die Übung in einer 60° Stellung nochmals im Stehen aus.

Führt die Dumbbell Hammer Curls aus

Eine lange Zeit haben viele Bodybuilder diese Übung als solche gesehen, welche zum Schluss eines Trainings noch mal kurz trainiert werden kann.

Erfahrungsberichte zeigen aber, dass die Hammer Curls den äußeren Bereich des Bizeps trainieren.

Dabei nehmt ihr einfach zwei Kurzhanteln und zieht die Arme nicht hoch zum Himmeln.

Ihr führt die Kurzhanteln vor euch hin zur Brust, in einer 45° Stellung.

Ihr könnt die Kurzhanteln einzeln oder zusammen heben, persönlich ziehe ich die Fokussierung auf einen Arm vor, dies müsst ihr aber für euch selber entscheiden.

Trainiert euren Bizeps mit den Bändern

Das Training mit Bändern oder dehnbaren Seilen, ermöglicht es euer Training abwechslungsreich zu gestalten.

Je mehr Sätze ihr ausführt, desto schwieriger wird das Training.

Nehmen wir mal die klassische Bizepsübung als Beispiel.

Im normalen Zustand habt ihr keinen großen Widerstand, aber je mehr ihr das Band nach oben zieht, desto mehr dehnt sich dieses und ihr verspürt nun einen zunehmenden Druck, welcher euch nach unten zieht.

Achtet darauf, dass ihr die Übung langsam und kontrolliert ausführt.

Ein weiterer Vorteil dieser besonderen Bizepsübung ist es, dass sich eure Kraft erhöht.

Bizepsübungen in der Übersicht

Wir haben für euch ein paar Videos gesammelt, welche euch zeigen, wie ihr die verschiedenen Bizepsübungen richtig ausführen könnt.

Schrägbank Bizepsübung

Hammer Curls

Lang- oder Kurzhantel für das Schulterdrücken?

Jedem ist klar, dass der Schultermuskel direkt für ein attraktives Aussehen des Mannes beiträgt, sobald diese Muskelgruppen ausreichend vorhanden sind.

Es ist wahr, dass das Schulterdrücken das beste Training für die Schultern mit der Lang- oder Kurzhantel ist.

Doch jetzt stellt sich nur die Frage, welcher der beiden ist besser für das Schultertraining geeignet oder gibt es da keinen Unterschied?

Schulterdrücken mit der Kurzhantel

Die Ausführung dieser Übung wird häufiger gesehen, als das Schulterdrücken mit der Stange.

Der Grund dafür ist ziemlich einfach, da die Langhantel mit der Bank im Fitness Studio häufig besetzt ist und die Kurzhanteln relativ häufig alle frei verfügbar sind.

Neben der Einfachheit der Kurzhanteln haben diese auch andere Vorteile aufzuweisen.

Da das Gleichgewicht mehr gehalten werden muss, werden die Muskeln besonders beansprucht und es gibt keine Möglichkeit des Aushelfens, falls eine Hand mal etwas schwächer wird.

Für die meisten sind die Kurzhanteln eine bequemere Weise, seine Schultermuskeln zu trainieren.

Zudem werden gleichzeitig mehrere verschiedene Muskelgruppen aktiv trainiert.

Schulterdrücken mit der Langhantel

Die erste Übung, an welche man denkt, sobald das Schultertraining auf dem Trainingsplan steht.

Das Schulterdrücken mit der Langhantel ist genauso populär wie Bankdrücken oder Rudern.

Mit dieser Übung ist man in der Lage, den vorderen und mittleren Muskel des Deltoidkomplexes zu treffen.

Zudem hat es den Vorteil, dass auch andere Muskelgruppen getroffen werden, wie etwa der Trizeps oder der obere Teil des Brustmuskels.

Der Vorteil einer Langhantel gegenüber den Kurzhanteln liegt daran, dass man die Möglichkeit hat, etwas mehr Gewichte dran zu schrauben.

Aber dies kann auch ein Nachteil sein, da sich viele Überschätzen und im Vergleich zu den Kurzhanteln die größere Gefahr einer Verletzung im Schulterbereich besteht.

Kurz- oder Langhantel für das Schultertraining?

Wer Masse aufbauen will, der muss seine Gewichte steigern, dazu eignet sich die Langhantel optimal, da man hier das Gewicht gut abstimmen kann.

Jedoch birgt es die Gefahr, dass die Schulter verletzt wird, welche nebenbei die häufigste Verletzung beim Training darstellt.

Die Kurzhanteln haben meistens keine Möglichkeit die Gewichte auf seinen eigenen Körper abzustimmen, aber eignen sich trotzdem gut für das Schultertraining, da man hier mehr Varianten für das Schulterdrücken ausführen kann.

Wir schließen daraus, dass beide Varianten ihre Vor- und Nachteile haben.

Für die einen ist die Langhantel ein optimales Gerät für das Schultertraining und wiederum andere werden sich eher für die Kurzhantel entscheiden.

Sei es drum, beide Übungen sind sehr gut für das Schultertraining geeignet und es macht nichts aus, wenn ihr zwischen diesen beiden wechselt.

Ihr bringt so etwas Abwechslung in euer Training mit ein und erzielt bessere Ergebnisse.

Wichtig dabei ist, dass man es nicht übertreibt mit den Gewichten und sich keine Schulterverletzung holt, welche ziemlich unangenehm sein kann.

Brusttraining mit den Butterflys

Die Butterflys mit den Kurzhanteln sind eine geniale Übung, um eure Brust in die Breite zu trainieren, aber auch für das Ende eines jeden harten Brusttraining eignet sich die Übung optimal.

Diese isolierte Brusttraining ist eines der effektivsten, um eine eindrucksvolle Brust anzutrainieren.

Die Butterflys können sowohl mit den Kurzhanteln als auch mit dem Seilzug trainiert werden und dabei gibt es sehr viele verschiedene Varianten.

Diese isolierte Übung trifft gleich mehrere Muskelgruppen und trainiert neben der Brust auch etwas die Schultern als Hilfsmuskel gleich mit.

Wie führe ich die Butterflys richtig aus?

Setzt euch auf die Hantelbank und nehmt die Kurzhanteln auf eure Knie.

Nun legt ihr euch mit den Hanteln auf eurer Brust hin.

Jetzt hebt ihr die Kurzhanteln gerade in die Luft.

Dabei könnt ihr euch für den Anfang auch helfen lassen.

Nun lässt ihr die Gewichte langsam jeweils auf die Seiten runter und geht wieder zur Ausgangsposition zurück.

Fangt am besten mit kleineren Gewichten an, um die Verletzungsgefahr zu minimieren.

Ihr könnt euch, wie schon oben erwähnt, von jemandem helfen lassen.

Vor allem, wenn ihr euch komplett auspowern wollt, ist es praktisch jemanden dabei zu haben, der euch unter die Ellenbogen greift und euch etwas dabei hilft.

Ist gerade der eigene Trainingskollege da, so könnt ihr einfach mal im Fitness Studio jemanden fragen, euch wird sicherlich jemand helfen.

Hier haben wir noch zwei Videos für euch, wie man die Brust mit den Butterflys trainieren kann.

Das Erste Video zeigt euch die Übung mit den Kurzhanteln und das Zweite ist die Brustübung mit dem Seilzug.

Brustmuskel trainieren leicht gemacht mit Greg Plitt

Ein imposanter Brustmuskel ist nicht nur männlich, sondern auch ein Anziehungsmagnet für jede Frau.

Ihr beneidet viele Bodybuilder im Studio, die eine schöne Brust antrainiert haben und fragt euch immer „Hey, wie hat er das bloß so geschafft?“.

Einige haben von Natur eine etwas kräftigere Brust und andere wiederum keine oder eine eher „hängende“ ohne schöne Form.

Heute wollen wir allen helfen, die ihre kleine Männerbrust etwas aufpeppen wollen und sich nicht länger schämen müssen ihr T-Shirt im Schwimmbad auszuziehen.

Mit diesem Trainingsvideo von Greg Plitt erhaltet ihr Einblicke in ein Top-Brusttraining vom allerfeinsten.

Schaut gut hin und hört zu, dann klappt es auch bei euch mit einer muskulösen Brust.

Foto des Autors
Ich bin John. 2016 habe ich eine Ausbildung zum Gesundheits- und Vitalkostberater absolviert. Viele Jahre litt ich unter hohem Blutdruck und den damit einhergehenden Belastungen, bis ich auf vitalstoffreiche vegane Ernährung umgestellt habe und anfing mehr Sport zu treiben. Seit dieser Kehrtwendung fühle ich mich wie neu, glücklich und voller Energie und Tatendrang.

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