Kann man als Veganer Muskeln aufbauen?

Wer seinen Fleischkonsum einschränken, aber trotzdem fit werden will, für den könnte Veganismus der richtige Weg sein.

Es kann zwar schwieriger sein, sich mit Eiweiß und anderen wichtigen Nährstoffen zu versorgen als bei einer Ernährung mit tierischen Produkten, aber es gibt ein paar gute vegane Eiweißquellen für den Muskelaufbau.

In diesem Artikel erzählen ich dir alles über sie.

Was ist veganer Muskelaufbau?

Veganer Muskelaufbau ist ein beliebtes Thema, denn viele Menschen glauben, dass es möglich ist, als Veganer Muskeln aufzubauen.

Die Wahrheit ist jedoch, dass dies nicht unbedingt der Fall ist. Veganismus unterstützt zwar gesunde Ernährungsgewohnheiten, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass du als Veganer erfolgreich Muskeln aufbauen kannst.

Es gibt nämlich einige wichtige Nährstoffe, die für das Wachstum und die Entwicklung der Muskeln unerlässlich sind – darunter auch Eiweiß – und diese sind bei einer veganen Ernährung möglicherweise nicht verfügbar.

Auch wenn pflanzliche Proteine im Allgemeinen als gesünder gelten als die in Fleischprodukten enthaltenen, enthalten sie dennoch alle essentiellen Aminosäuren, die für den Aufbau von Muskelmasse benötigt werden.

Veganer Muskelaufbau ist zwar theoretisch möglich, aber wahrscheinlich musst du deine Ernährung mit zusätzlichen Proteinquellen ergänzen, wenn du Ergebnisse sehen willst.

Was sind die Vorteile des veganen Muskelaufbaus?

Veganer Muskelaufbau hat viele Vorteile, sowohl körperlich als auch geistig. In erster Linie ist veganer Muskelaufbau eine umweltfreundlichere Option.

Viele Fleischprodukte stammen von Tieren, die schlecht behandelt wurden – die Massentierhaltung ist berüchtigt für ihre Umweltzerstörung, und die Tiere, die vegan gefüttert werden, müssen nicht in gleichem Maße behandelt werden. Veganer Muskelaufbau ist auch gesünder für dich.

Tierische Proteine enthalten Cholesterin und andere schädliche Substanzen, die dein Herz schädigen können, während pflanzliche Proteine wenig von diesen Giftstoffen enthalten. Und schließlich kann veganer Muskelaufbau auch erfüllender sein.

Viele Menschen finden, dass es ihnen Spaß macht, für ihr eigenes Wohlbefinden zu trainieren.

Wie man als Veganer Muskeln aufbaut

Der Muskelaufbau als Veganer kann etwas schwieriger sein als bei einer Ernährung mit tierischen Produkten, aber es ist machbar.

Hier sind einige Tipps, die dir den Einstieg erleichtern:

  1. Achte darauf, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst. Ein guter Weg, um sicherzustellen, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst, sind etwa 30 Gramm pro Tag, was etwa drei Tassen gekochter Bohnen, Tofu oder Hülsenfrüchte entspricht. Beachte jedoch, dass diese Menge von deinem Gewicht und deiner Muskelmasse abhängt. Eine Person, die mäßig aktiv ist und 150 Pfund wiegt, braucht zum Beispiel eher 45 Gramm Eiweiß pro Tag.
  2. Baue Kraftübungen in dein Trainingsprogramm ein. Kraftübungen sind eine gute Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und deine allgemeine Fitness zu verbessern. Sie verbrennen nicht nur Kalorien, sondern können auch dazu beitragen, deine fettfreie Körpermasse (die Menge an Muskeln, die du hast) zu erhöhen. Versuche, einige grundlegende Krafttrainingsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und Gewichtheben in dein Trainingsprogramm einzubauen.
  3. Ernähre dich ausgewogen. Ein guter Weg, um sicherzustellen, dass du die Nährstoffe bekommst, die dein Körper zum Muskelaufbau braucht, ist eine ausgewogene Ernährung. Das bedeutet, dass du viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in deine Mahlzeiten einbauen solltest. Außerdem solltest du darauf achten, dass du mäßige Mengen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu dir nimmst.
  4. Trinke viel Wasser. Es ist wichtig, dass du jeden Tag viel Wasser trinkst, um deinen Körper hydriert zu halten und deine Chancen auf den Aufbau von Muskelmasse zu erhöhen. Das Trinken von Wasser fördert das Wachstum der Muskelzellen und sorgt dafür, dass du dich den ganzen Tag über energiegeladen fühlst.
  5. Ruhe dich ausreichend aus. Ausreichend Schlaf ist wichtig für optimales Muskelwachstum und -entwicklung. Versuche, mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Das hilft deinem Körper, sich vom Training zu erholen und schneller Muskeln aufzubauen.

Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau als Veganer

Eine vegane Ernährung kann dir helfen, Muskeln aufzubauen, vorausgesetzt, du wählst die richtigen Lebensmittel.

Die folgenden Lebensmittel gehören zu den besten Quellen für Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe für Sportler und Vegetarier, die Muskeln aufbauen wollen.

Tofu

Tofu ist ein hervorragender Eiweiß- und Kalziumlieferant und kann in vielen Rezepten anstelle von Fleisch verwendet werden. Probiere Tofu-Rührei oder Burger mit schwarzen Bohnen für ein leckeres und proteinreiches Frühstück oder Mittagessen.

Quinoa

Quinoa ist ein vollwertiges Getreide, das reich an Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und Zink ist. Es ist auch eine gute Quelle für B-Vitamine, die den Muskelaufbau unterstützen können. Quinoa kann auf verschiedene Arten zubereitet werden, was es zu einer vielseitigen Option für das Abendessen oder Mittagessen macht.

Erdnussbutter

Erdnussbutter ist eine hervorragende Quelle für Eiweiß und gesunde Fette. Sie kann als Zutat in veganen Eiweißshakes oder Smoothies verwendet werden oder auf Sandwiches oder Wraps für zusätzliche Textur und Geschmack sorgen.

Tempeh

Tempeh ist ein Sojaprodukt, das reich an Eiweiß und Ballaststoffen ist. Es kann in vielen Gerichten als Fleischersatz verwendet werden und lässt sich auch zu veganen Würstchen oder Burger-Patties verarbeiten. Tempeh ist eine gute Quelle für Vitamin B12, das für den Muskelaufbau wichtig ist.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe. Sie können in vielen Rezepten als Fleischersatz verwendet werden und liefern alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper für den Muskelaufbau braucht. Einige der besten Hülsenfrüchte für den Muskelaufbau sind schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen und Spalterbsen.

Dies sind nur einige der vielen Lebensmittel, die für Sportler und Vegetarier, die Muskeln aufbauen wollen, eine gute Quelle für Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe sind.

Erkundige dich bei einem Ernährungsberater oder Diätassistenten, welche Lebensmittel am besten für deine eigene vegane Ernährung und deine Bodybuilding-Ziele geeignet sind.

Die besten Nahrungsergänzungsmittel für veganen Muskelaufbau

Veganer Muskelaufbau ist mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln möglich.

Hier sind einige der besten für Veganer, die Muskeln aufbauen wollen:

  • Kreatin: Kreatin ist wichtig für den Muskelaufbau. Es hilft, das Energieniveau zu erhöhen und die Muskelfunktion zu unterstützen. Kreatin ist in vielen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, z. B. in veganen Proteinen und veganen Kreatinpräparaten.
  • Molkenprotein: Molkenprotein ist eine hervorragende Quelle für Aminosäuren, die für das Muskelwachstum wichtig sind. Außerdem enthält es einen hohen Anteil an B-Vitaminen, die die Energieproduktion und die Erholung unterstützen. Du findest Molkenprotein in vielen veganen Nahrungsergänzungsmitteln, wie z. B. in veganen Multivitaminen und veganen Proteinpulvern.
  • Aminosäuren: Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Sie sind wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt. Du kannst deine Aminosäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Tofu oder aus veganen Nahrungsergänzungsmitteln wie veganen Proteinpulvern beziehen.
  • Eisen: Eisen ist wichtig für die Energieproduktion und den Muskelaufbau. Du findest Eisen in vielen veganen Nahrungsergänzungsmitteln, z. B. in veganen Multivitaminen und veganen Proteinpulvern.
  • Zink: Zink ist wichtig für die Energieproduktion und den Muskelaufbau. Du findest Zink in vielen veganen Nahrungsergänzungsmitteln, z. B. in veganen Multivitaminen und veganen Eiweißpulvern.
  • Grüntee-Extrakt: Grüntee-Extrakt ist ein starkes Antioxidans, das eine gesunde Muskelfunktion unterstützt. Er kann auch dazu beitragen, die sportliche Leistung zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren. Du findest Grüntee-Extrakt in vielen veganen Nahrungsergänzungsmitteln wie veganen Multivitaminen und veganen Proteinpulvern.

Fazit

Ja, du kannst als Veganer Muskeln aufbauen.

Du musst nur darauf achten, dass du die richtigen Lebensmittel isst und die richtigen Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, um dein Training zu unterstützen.

Außerdem musst du dein Training konsequent durchziehen.

Setzt du ein oder zwei Wochen lang aus, verlieren deine Muskeln an Kraft und Größe.

Achte also darauf, dass du dein Training so planst, dass du regelmäßig Nahrung zu dir nimmst und ausreichend Pausen einlegst, damit du dich nicht überforderst und deine Fortschritte gefährdest.

Foto des Autors
Ich bin John. 2016 habe ich eine Ausbildung zum Gesundheits- und Vitalkostberater absolviert. Viele Jahre litt ich unter hohem Blutdruck und den damit einhergehenden Belastungen, bis ich auf vitalstoffreiche vegane Ernährung umgestellt habe und anfing mehr Sport zu treiben. Seit dieser Kehrtwendung fühle ich mich wie neu, glücklich und voller Energie und Tatendrang.

Empfohlene Artikel

Leider wurden keine Beiträge gefunden.