Kann man als Vegetarier Muskeln aufbauen?

Für die meisten Menschen haben Vegetarier und Muskelaufbau wahrscheinlich nichts miteinander zu tun.

Aber laut einer Studie der Universität Cambridge haben Vegetarier einen Vorteil, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Was ist Vegetarismus?

Vegetarismus bedeutet, kein Fleisch oder tierische Produkte zu essen. Dazu gehören auch Eier, Milchprodukte und andere tierische Produkte.

Auch wenn manche Leute sagen, dass Vegetarismus keine wirklich nachhaltige Ernährung ist, hat er doch seine Vorteile.

Zum Beispiel haben Vegetarierinnen und Vegetarier in der Regel eine niedrigere Rate an Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes als Menschen, die Fleisch essen.

Außerdem verzehren sie mehr Obst und Gemüse, das reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist.

Es gibt viele verschiedene Arten, sich vegetarisch zu ernähren, und jeder Mensch ernährt sich anders.

Manche Menschen leben vegan, das heißt, sie verzichten auf alle tierischen Produkte, einschließlich Eier und Milchprodukte.

Andere essen nur sparsam oder gelegentlich Fleisch.

Egal, wie du dich für eine vegetarische Ernährung entscheidest, achte auf jeden Fall auf die Nährstoffe in deiner Nahrung und stelle sicher, dass du die richtige Menge an Eiweiß, Kalzium und anderen Nährstoffen zu dir nimmst.

Die Vorteile einer vegetarischen Ernährung

Eine vegetarische Ernährung hat viele Vorteile, unter anderem eine erhöhte Muskelmasse. Eine Studie, die 2009 im „British Journal of Nutrition“ veröffentlicht wurde, ergab, dass Vegetarier eine höhere Muskelmasse haben als Fleischesser.

Die Forscherinnen und Forscher analysierten die Daten von mehr als 8.000 Personen, die an der Internationalen Bewegungserhebung der Weltgesundheitsorganisation teilgenommen hatten. Sie fanden heraus, dass Vegetarier eine durchschnittliche Muskelmasse von 66 kg hatten, verglichen mit 58 kg bei Fleischessern.

Die Autoren der Studie vermuten, dass dieser Unterschied auf den hohen Anteil an Obst, Gemüse und Vollkorngetreide in der pflanzlichen Ernährung zurückzuführen ist, die allesamt gute Eiweißlieferanten sind.

Wie man als Vegetarier Muskeln aufbaut

Vegetarier/innen gelten seit langem als die gesündesten Menschen der Welt, und das aus gutem Grund.

Eine pflanzliche Ernährung ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen Nährstoffen, die für den Muskelaufbau wichtig sind.

Allerdings gibt es ein paar Dinge zu beachten, wenn du versuchst, mit einer vegetarischen Ernährung Muskeln aufzubauen.

Zunächst einmal bekommen Vegetarier nicht die gleiche Menge an Eiweiß wie Fleischesser. Um dieses Defizit auszugleichen, müssen Vegetarier/innen insgesamt mehr Kohlenhydrate und Kalorien zu sich nehmen.

Das bedeutet, dass du besonders auf deine Kohlenhydratzufuhr achten musst, wenn du deine Muskelmasse erhöhen willst.

Zweitens ist es wichtig, dass du genügend Vitamin B12 zu dir nimmst. Dieser Nährstoff ist besonders wichtig für diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen, da er die Umwandlung von Eiweiß in Energie unterstützt.

Zu guter Letzt sei noch erwähnt, dass einige Vegetarier ein höheres Risiko für einen Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Zink, Eisen und Omega-3-Fettsäuren haben. Wenn du dir Sorgen machst, ob du mit einer vegetarischen Ernährung Muskeln aufbauen kannst, solltest du mit deinem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel sprechen, die eventuelle Lücken in deiner Nährstoffzufuhr schließen können.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine vegetarische Ernährung zwar nicht zwangsläufig bedeutet, dass du Schwierigkeiten beim Muskelaufbau hast, dass es aber einige Dinge gibt, die du beachten musst, um deine Ergebnisse zu optimieren.

Mit einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung, die viel Protein und Kohlenhydrate enthält, kannst du sicherstellen, dass du deine Bodybuilding-Ziele erreichst.

Arten der veganen Ernährung

Es gibt verschiedene Arten der veganen Ernährung, aber alle haben eines gemeinsam – sie schließen alle tierischen Produkte aus. Hier ist ein kurzer Überblick über die verschiedenen Arten:

Veganismus als Diät: Dies ist die häufigste Form der veganen Ernährung und bedeutet, dass du alle tierischen Produkte wie Fleisch, Milchprodukte und Eier meidest. Diese Art der veganen Ernährung ist am einfachsten zu befolgen, da du nicht sorgfältig recherchieren musst, in welchen Lebensmitteln tierische Produkte enthalten sind und in welchen nicht.

Viele Menschen, die mit dieser Art der veganen Ernährung beginnen, gehen später zu einer pflanzlichen Ernährung über, die mehr Vielfalt und Nährstoffe enthält.

Veganismus als ethische Entscheidung: Eine andere Form des Veganismus basiert auf ethischen Gründen – du verzichtest auf tierische Produkte, weil du der Meinung bist, dass Tiere nicht für ihr Fleisch oder ihre Milch ausgebeutet werden sollten.

Manche Menschen entscheiden sich für diese Art des Veganismus, weil sie glauben, dass die Ausbeutung von Tieren falsch ist.

Andere entscheiden sich dafür, weil sie glauben, dass es bessere Alternativen zur Verwendung von tierischen Produkten gibt, z. B. pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel oder Kosmetika. Es gibt hier keine richtige oder falsche Antwort; es ist einfach eine andere Art zu leben, die du wählen kannst.

Die besten Lebensmittel für Vegetarier zum Muskelaufbau

Wer als Vegetarier Muskeln aufbauen will, muss eine Vielzahl von hochwertigen Proteinquellen zu sich nehmen.

Hier sind die drei besten Lebensmittel für Vegetarier, um Muskeln aufzubauen:

  1. Tofu

Tofu ist eine großartige pflanzliche Eiweißquelle und enthält wenig Kalorien und Fett.

Tofu enthält nicht nur einen hohen Anteil an Aminosäuren, sondern kann auch dazu beitragen, deinen Testosteronspiegel zu erhöhen. Damit du das Beste aus Tofu herausholen kannst, solltest du ihn mit Gewürzen zubereiten oder in Rezepten verwenden, in denen Fleischersatz vorgesehen ist.

  1. Tempeh

Tempeh ist eine weitere gute Quelle für pflanzliches Eiweiß.

Es wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, was ihm einen leicht süßen Geschmack und eine zähe Konsistenz verleiht.

Tempeh hat einen hohen Gehalt an B-Vitaminen, Kalzium und Eisen und ist damit eine gute Wahl für Vegetarier, die Muskeln aufbauen wollen. Achte nur darauf, dass du es richtig kochst, damit die Nährstoffe erhalten bleiben.

  1. Quinoa

Quinoa ist ein glutenfreies Getreide, das reich an Ballaststoffen und Eiweiß ist. Wie andere Körner enthält Quinoa alle neun essentiellen Aminosäuren, die

Fazit

Es gibt keine allgemeingültige Antwort auf diese Frage, denn das Muskelaufbaupotenzial eines Vegetariers hängt von einigen wichtigen Faktoren ab.

Mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Krafttraining kannst du jedoch auch unabhängig von deiner Ernährungsweise ein gutes Muskelwachstum erzielen.

Solltest du dich fragen, ob Vegetarismus das Richtige für dich ist, empfehle ich dir, einen Ernährungsberater zu konsultieren, der dich in die richtige Richtung lenken kann.

Foto des Autors
Ich bin John. 2016 habe ich eine Ausbildung zum Gesundheits- und Vitalkostberater absolviert. Viele Jahre litt ich unter hohem Blutdruck und den damit einhergehenden Belastungen, bis ich auf vitalstoffreiche vegane Ernährung umgestellt habe und anfing mehr Sport zu treiben. Seit dieser Kehrtwendung fühle ich mich wie neu, glücklich und voller Energie und Tatendrang.

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