Wie baue ich schnell mehr Muskelmasse auf?

Viele Anfänger, die gerade mit dem Fitness Training angefangen haben, wollen nur eins, und zwar Muskelmasse aufbauen.

Bei einigen stellt dies kein Problem da, aber es gibt Menschen, welche einen starken Stoffwechsel haben und für die es sehr schwer ist etwas an Gewicht und damit auch an Muskelmasse zuzunehmen.

Der Grund, warum man keine neue Muskelmasse aufbaut und im Training keine Fortschritte sieht, liegt an einem falschen Training und der Ernährung.

Richtige Ernährung für mehr Muskelmasse

Unser Körper verbraucht ständig Proteine bei allen Aktivitäten, die wir im Laufe des Tages unternehmen.

Das heißt, dass für den Aufbau von Muskelmasse nur ein kleiner Teil noch übrig bleibt.

Deswegen ist es sehr wichtig, bevor die alten Proteine im Körper „aufgebraucht“ sind, dass wir neue Proteinquellen zu uns nehmen.

Dabei gilt das Grundprinzip, für jedes kg müssen wir 2g Proteine aufnehmen.

Gute Proteinquellen sind nicht nur im Eiweißshake, sondern auch in Fisch, Geflügel, Sojabohnen oder z.B. in Magerquark.

Neben den Proteinen solltet ihr aber auch darauf achten ausreichend Kohlenhydrate zu euch zu nehmen, wie etwa durch Reis oder Kartoffeln.

Trinkt vor eurem Training einen Proteinshake, welcher auch Kohlenhydrate enthält.

Es empfiehlt sich eine 50/50 Mischung (50 % Proteine, 50 % Kohlenhydrate).

Richtiges Training für mehr Muskelmasse

Falls ihr gerade mit dem Training für mehr Muskelmasse begonnen habt, dann wird euch jede Übung dabei helfen etwas mehr an Masse zuzunehmen.

Aber sobald ihr schon etwas an Muskelmasse aufgebaut habt, dann wird es immer schwieriger neue Muskeln aufzubauen.

Wenn dies der Fall bei euch sein sollte, dann solltet ihr euch im Training mehr auf die großen Muskeln fokussieren, wie etwa den Brustmuskeln, der Schulter und den Beinen.

Trainiert 2-3 Tage hart und macht zwischendrin eine Pause, also 1 Tag trainieren und anschließend 1 Tag Pause.

Dies gibt euren Muskeln die Möglichkeit, sich zu regenerieren und neue Muskelmasse aufzubauen.

Ihr merkt es an einem Muskelkater, wenn der Körper neue Muskeln aufbaut.

Ernährt euch in eurer Ruhephase mit ausreichend Kohlenhydraten.

Diese helfen euch dabei, dass sich der Körper schneller erholt.

Dabei solltet ihr immer nach etwa drei bis vier Stunden wieder was essen und nach dem Essen etwa 20-30 Gramm Proteine zu euch nehmen, wie z.B. in Form eines Shakes.

Vor dem Schlafen gehen solltet ihr noch mal einen Proteinshake trinken und dazu noch eine kleine kohlenhydratreiche Mahlzeit essen.

Kraft und Ausdauer durch Kampfsport steigern

Die meisten Menschen beginnen ihr Training mit dem Ziel abzunehmen oder ihre Form zu behalten.

Deswegen sind viele Kampfsportarten besonders interessant, denn diese festigen den Oberkörper, die Beine, Rücken und Bauchmuskeln.

Mit einem Kampfsport und einer guten Diät bekommt ihr eine perfektes Paket, mit welchem ihr eure persönlichen Ziele erreichen könnt.

Wir zeigen euch hier ein paar der besten und interessantesten Kampfsportarten.

Boxen

Das Boxtraining zählt zu den härtesten Trainingseinheiten beim Kampfsport.

Dies liegt sicherlich daran, dass man beim Boxen ausschließlich die Hände zum Schlagen benutzt.

Aber auch die Beine spielen eine entscheidende Rolle und werden auch richtig gut mittrainiert.

Wer eine athletische Figur will und dabei sichtbar Muskeln aufbauen möchte, der wird seinen Spaß beim Boxen haben.

Das Training ist sehr abwechslungsreich und auch nach längerer Zeit lernt man immer wieder Neues dazu.

Am Boxsack kann man seinen ganzen Frust und den Alltagsstress rauslassen.

Karate

Karate ist eines der bekanntesten und wohl beliebtesten Kampfsportarten, welche selber aus dem japanischen Raum kommt.

Viele Menschen nutzen diesen Kampfsport, um ihre Form zu behalten und neue Muskeln aufzubauen.

Die Kondition wird gesteigert, indem man viele Serienschläge mit den Beinen und Händen ausführt.

Aber nicht nur die Kondition steigt, denn auch mit erhöhter Belastung werden eure Muskeln gut durchtrainiert.

Ein weiterer positiver Aspekt vom Karate ist die Möglichkeit der Selbstverteidigung und dies ist auch ein Grund, warum gerade viele Frauen gerne zum Training gehen.

Taekwondo

Taekwondo ist eine Kampfsportart, welche sogar in den Olympischen Spielen stattfindet.

Wir sagen nicht, dass ihr vielleicht gleich Gold gewinnt, aber wenn ihr Kraft und Schnelligkeit ausbauen wollt, dann ist Taekwondo genau das richtige für euch.

Während man die Übungen ausführt, ist die Balllance ganz wichtig, um gleichzeitig mit den Füßen und Händen umzugehen, das Resultat wird eine ausgereiftere Koordination sein.

Damit eure Hände und Beine stärker werden, ist es ganz wichtig viele Übungen am Boxsack durchzuführen.

Tai Chi

Tai Chi ist eines der besten Methoden um Stress abzubauen und wird deswegen zu den sanftesten Kampfsportkünsten gezählt.

Die Übungen beim Tai Chi sprechen viele Muskelgruppen an und helfen diese zu bilden und eure Balance zu halten.

Capoeira

Capoeira ist ein Kampfsport aus Brasilien und wird dort sehr häufig praktiziert.

Aber auch hier in Europa findet diese Art des Kampfsportes viele Anhänger.

Sie erfordert eine ausgezeichnete Balance und Koordination.

Ursprünglich wurde dieser Kampfsport als Tanz getarnt und so sieht das Ganze auch in etwa aus aber ist auf keinen Fall zu unterschätzen.

Kung Fu

Es gibt viele verschiedene Arten des Kung Fu.

Eine der Bekanntesten dürfte unter anderem Wing Chun oder Wushu sein.

Diese Kampfkünste erfordern eine hohe Disziplin und Selbstbeherrschung.

Hier wird nicht alles auf die Kraft gesetzt, sondern ist so entwickelt worden, damit auch Frauen diese gezielt einsetzen können.

Der Sport hält fit und macht viel Spaß, vor allem ist auch viel Traditionelles eingebaut.

Perfekten Körper überall trainieren

Viele Leute schwören auf das Fitness-Studio und glauben, dass man einen perfekten Body nur im Fitness-Studio bekommen kann. Wir sind da anderer Meinung und glauben, dass man seinen Körper überall und egal wann trainieren kann.

Auch wenn es nur 10 Liegestütze am Tag sind, so hilft es euch weiter.

Dies beweist auch das folgende Video, in welchem ein junger Athlet zeigt, wie ihr euren Körper ohne extra Geräte draußen trainieren könnt und so wirkliche Kraft und Definition erreicht.

Doch seid gewarnt, was im Video kinderleicht scheint, ist in Wirklichkeit Anstrengung pur, dass weiß jeder, der es einmal versucht hat.

Ist ein langes Training schädlich für den Körper?

Was denkt ihr, werden sich eure Muskeln vergrößern, wenn ihr jeden Tag im Fitness Studio ein paar Stunden verbringt und wie ein Verrückter ein langes Training absolviert?

Das Training und das Bilden von einer gesunden Muskelmasse ist eine Wissenschaft für sich, in der sich ständig neue Theorien anhäufen.

Wir wollen heute etwas Klarheit bringen und euch alles darüber erzählen, wenn das Fitness Studio euer zweite Zuhause geworden ist.

Negative Effekte durch Übertraining

Viele Sportler übertreiben es mit dem Training und hängen oftmals ein paar Stunden im Fitness Studio rum.

Nach einem harten Training muss auch eine gute Pause folgen.

Denn gerade in diesen Pausen muss der Körper sich zahlreichen psychischen und physischen Veränderungen anpassen, wie etwa die Proteinsynthese oder die Vergrößerung der Muskel Kapillaren.

Die Symptome eines langen Trainings sind meistens eine schlechte Konzentrationsfähigkeit.

Diese taucht meistens auf, wenn man die Ruhephasen ignoriert oder einfach komplett weglässt.

Die Balance des Körpers zwischen der körperlichen Belastung und der Umbauzeit wird so aus der Bahn gestoßen, was schlecht für den Trainierenden ist.

Weitere Symptome können eine reduzierte Leistungsfähigkeit sein, Müdigkeit, Schmerzen in einigen Bereichen und eventuell auch starke Stimmungsschwankungen.

Wie verhindere ich ein Übertraining?

Gewichtszunahme durch zu viel Training

Wenn ihr in der Abnehmphase seid aber komischerweise dennoch an Körperfett zugenommen habt, dann ist es ein mögliches Zeichen für ein übertriebenes Training.

Ein zu langes Training ist Stress für den Körper und tut diesem so nicht gut.

Des Weiteren reagiert unser Körper bei zu viel Stress mit der überschüssigen Produktion von Stresshormonen, welche auch Kortisol beinhalten.

Wer Kortisol kennt, der weiss, dass dieses die wichtigen Hormone für den Muskelwachstum hemmen und der geschwächte Körper schlechter Körperfett verbrennen kann, sodass eine Zunahme von Körperfett aufgrund eines erhöhten Kortisolspiegels möglich ist.

Wie vermeide ich ein Übertraining?

Die beste Methode um ein „Übertraining“ zu vermeiden ist es, ausreichende Ruhepausen in sein Trainingsplan einzubauen.

Es ist sinnvoll den Trainingsplan zu variieren und dabei auf die Intensität und das Gewicht zu achten.

Erhöht die Intensität in eurem Training wirklich nur, wenn ihr auch physisch dazu bereit seid.

Ein zu langes Training wird nicht nur an eurer Leistung Schaden zufügen, sondern kann auch zu Verletzungen führen, wo ihr anschließend dazu gezwunden seid eine Pause einzulegen.

Deswegen solltet ihr immer auf euren Körper hören und ihm etwas nachgeben, um schlimmeres zu vermeiden.

Ein Traumkörper wird nicht von heute auf morgen gebaut, sondern braucht seine Zeit.

Viel Spaß beim Training!

Foto des Autors
Ich bin John. 2016 habe ich eine Ausbildung zum Gesundheits- und Vitalkostberater absolviert. Viele Jahre litt ich unter hohem Blutdruck und den damit einhergehenden Belastungen, bis ich auf vitalstoffreiche vegane Ernährung umgestellt habe und anfing mehr Sport zu treiben. Seit dieser Kehrtwendung fühle ich mich wie neu, glücklich und voller Energie und Tatendrang.

Empfohlene Artikel

Leider wurden keine Beiträge gefunden.