Warum sind Omega-3-Fettsäuren gesund und lebenswichtig?

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für unsere Gesundheit. Dazu gehört neben einer ausreichenden Versorgung mit Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen auch die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren.

Diese werden in unserer Ernährung oft vernachlässigt, obwohl sie eine entscheidende Rolle für die Gesundheit spielen.

Aber welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren und welche Funktion erfüllen sie im menschlichen Körper?

Was sind Fettsäuren und was enthalten sie?

Ganz allgemein ausgedrückt, sind Fettsäuren Bestandteile von Fetten. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.

Diese Bezeichnung hat etwas mit der chemischen Natur zu tun.

Ob ein Fett eher aus gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren besteht, lässt sich leicht an der Konsistenz eines Fettes erkennen.

Fette, die fest sind, wie z.B. Butter, enthalten viele gesättigte Fettsäuren.

Hat ein Fett eine flüssige Konsistenz, wie z. B. Olivenöl, sind viele ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Omega-3-Fettsäuren: Was sind sie? Wie hoch ist der tägliche Bedarf und wofür sind sie gut?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den sogenannten ungesättigten Fettsäuren. Unser Körper kann diese lebenswichtigen Fettsäuren nicht selbst herstellen. Deshalb müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Alpha-Linolensäure ist fast ausschließlich in Pflanzen enthalten. EPA und DHA kommen hauptsächlich in Seefischen und Algen vor.

Studien zufolge ist der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren bei vielen Teilnehmern nicht annähernd gedeckt. Nach der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten 0,5 % der täglichen Kalorienzufuhr durch Omega-3-Fettsäuren gedeckt werden.

Bei einem Gesamtbedarf von 2500 Kilokalorien pro Tag entspricht das etwa 1,5 Gramm. Diese Menge ist z.B. in zwei Esslöffeln Rapsöl enthalten.

Omega-3-Fettsäuren erfüllen viele verschiedene Funktionen im Körper. Sie kommen vor allem in den Zellwänden vor und sind für die Bildung von Nervenzellen notwendig.

Außerdem wirken die Fettsäuren entzündungshemmend, senken den Cholesterinspiegel und schützen das Herz und die Blutgefäße. Omega-3-Fettsäuren haben auch eine positive Wirkung auf die Sehfunktion.

Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung

Um genügend Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, werden zwei Fischmahlzeiten pro Woche empfohlen. Fische, die besonders viel EPA und DHA enthalten, sind Matjeshering und Makrele.

Aber auch Atlantiklachs oder Hering und Sardellen enthalten reichlich von den gesunden Fettsäuren. Da vor allem die atlantischen Fischbestände aufgrund von Überfischung und Umweltkriminalität zurückgehen, kann der Bedarf auch durch andere Lebensmittel gedeckt werden.

Einige Lebensmittel sind speziell mit Omega-3-Fettsäuren angereichert, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten.

Zu diesem Zweck gibt es mit EPA und DHA angereicherte Fischprodukte, Omega-Brot und -Brötchen, Omega-3-Margarine, DHA-reiches Öl und andere Produkte.

Viele Pflanzenöle sind wertvolle Ergänzungen und liefern ebenso wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Dazu gehören: Rapsöl, Walnussöl, Leinsamenöl, Chiaöl, Hanföl, Leindotteröl und Perillaöl. Leider sind Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl und Distelöl reich an Omega-6-Fettsäuren.

Deren Aufnahme verhindert die Umwandlung und Nutzung der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA. Viele Getreideprodukte (Brot und Nudeln) oder Fleisch- und Milchprodukte sind ebenfalls reich an Omega-6-Fettsäuren.

Diese wirken sich ebenfalls ungünstig auf die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren aus.

Wenn dir keine der oben genannten Alternativen schmackhaft erscheint, kannst du auch hochwertige Omega-3-Fettsäuren in Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen.

Eine gute und vor allem umweltfreundliche Quelle ist zum Beispiel die Krillkrabbe, die in der Antarktis lebt und sich ausschließlich von Plankton und Mikroorganismen ernährt. Ihre Ernährung macht sie zu einem idealen Spender für das wertvolle Krillöl.

Nahrungsergänzungsmittel, die Krill als Etikett tragen, sollten daher als eine Art Indikator für die Reinheit der Omega-3-Fettsäuren betrachtet werden.

Trotzdem solltest du nicht wahllos zu ihm greifen.

Das richtige Verarbeitungsverfahren ist bei der Herstellung mindestens genauso wichtig wie die Reinheit des Tieres oder der Pflanze, aus der die Fettsäuren gewonnen werden.

Therapeutischer Nutzen bei vielen Krankheiten

Auch wenn die positive Wirkung von Omerga-3-Fettsäuren noch nicht ausreichend durch Studien belegt ist, werden sie bei folgenden Krankheiten unterstützend eingesetzt:

  • Rheumatismus
  • Neurodermitis
  • Chronische Darmerkrankungen
  • Fettleber
  • Herzkrankheiten (Schlaganfall)
  • Neurologische Erkrankungen

Omega-3-Fettsäuren helfen bei ADHS, Demenz und Schizophrenie

Viele Studien beschäftigen sich unter anderem mit dem therapeutischen Nutzen von Omega-3-Fettsäuren bei neurologischen Erkrankungen.

Es wurde bereits festgestellt, dass eine ausreichende Versorgung mit Fettsäuren das Risiko von Alzheimer und Demenz verringert.

Bei Patienten, die an ADHS oder Schizophrenie leiden, wurden niedrige Werte an Omega-3-Fettsäuren (wenig DHA) festgestellt. Es wird vermutet, dass die Verabreichung von Omega-3-Fettsäuren das im Gehirn verfügbare Dopamin erhöht.

Es wird angenommen, dass Dopamin ähnlich wirkt wie die gängigen Stimulanzien, die zur Behandlung von ADHS eingesetzt werden.

Es sind noch weitere Studien nötig, um die Wirksamkeit der lebenswichtigen Fettsäuren zu belegen.

Sicher ist, dass sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Gesundheit auswirken und in keiner Ernährung fehlen sollten.

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Ich bin John. 2016 habe ich eine Ausbildung zum Gesundheits- und Vitalkostberater absolviert. Viele Jahre litt ich unter hohem Blutdruck und den damit einhergehenden Belastungen, bis ich auf vitalstoffreiche vegane Ernährung umgestellt habe und anfing mehr Sport zu treiben. Seit dieser Kehrtwendung fühle ich mich wie neu, glücklich und voller Energie und Tatendrang.

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